Loading...

8 Gerakan Senam Hamil untuk Mempermudah Persalinan dan Menjaga Kesehatan Ibu serta Janin

Senam hamil membantu memperlancar persalinan dan menjaga kesehatan ibu serta janin.

 

8 Gerakan Senam Hamil untuk Mempermudah Persalinan dan Menjaga Kesehatan Ibu serta Janin

Selama masa kehamilan, tubuh seorang wanita mengalami berbagai perubahan, salah satunya adalah peningkatan berat badan yang signifikan. Kondisi ini sering kali menyebabkan rasa lelah dan nyeri punggung, sehingga banyak ibu hamil yang merasa malas untuk bergerak. Padahal, aktivitas fisik, termasuk senam hamil, sangat dianjurkan untuk menjaga kesehatan selama kehamilan. Selain meningkatkan energi, senam hamil dapat mengurangi rasa nyeri, memperkuat otot, dan membantu mempersiapkan tubuh untuk menghadapi proses persalinan.

Gerakan Senam Ibu Hamil Guna Memudahkan Persalinan

Berikut adalah 8 gerakan senam hamil yang bisa membantu mempermudah persalinan serta menjaga kesehatan ibu dan janin.

1. Senam Otot Punggung, Paha, dan Panggul

Gerakan senam ini bertujuan untuk memperkuat otot-otot punggung, paha, dan panggul. Otot yang kuat dan fleksibel pada area ini sangat penting untuk mempermudah persalinan. Berikut langkah-langkah melakukan senam otot punggung, paha, dan panggul:

  • Duduk di lantai dengan punggung tegak.
  • Angkat paha hingga lutut terlipat, dan posisikan kedua telapak kaki saling berhadapan.
  • Tekan lutut dengan kedua siku sehingga otot paha bagian dalam meregang.
  • Pastikan punggung tetap tegak selama gerakan ini.
  • Tahan posisi tersebut selama 10–15 detik, dan ulangi gerakan sebanyak 5–10 kali.

2. Senam Kegel

Senam Kegel bermanfaat untuk memperkuat otot-otot panggul yang berperan penting selama proses persalinan. Senam ini dapat dilakukan dengan mudah, baik saat berbaring maupun duduk. Berikut cara melakukan senam Kegel yang tepat:

  • Berbaring dengan posisi lurus di lantai.
  • Tarik otot-otot panggul ke atas dan tahan selama tiga detik.
  • Lepaskan otot, lalu istirahatkan selama tiga detik.
  • Ulangi gerakan ini sebanyak 10–15 kali.

3. Senam Jongkok

Senam jongkok bermanfaat untuk memperlebar pintu panggul, mempersiapkan tubuh untuk melahirkan secara alami. Berikut langkah-langkah senam jongkok:

  • Tempelkan punggung pada dinding dengan posisi tegak.
  • Buka kaki selebar bahu, lalu jongkok secara perlahan dengan punggung tetap menempel di dinding.
  • Tahan posisi ketika paha sejajar dengan lantai selama 5–10 detik.
  • Naikkan tubuh kembali secara perlahan, dan ulangi gerakan ini sebanyak 5–10 kali.

Latihan senam jongkok ini sebaiknya dilakukan secara berkala untuk mendapatkan hasil yang maksimal.

4. Senam Otot Perut

Senam otot perut dapat membantu meredakan nyeri punggung dan memperkuat otot perut, sehingga mempermudah proses persalinan. Berikut cara melakukannya:

  • Posisikan tubuh seperti sedang merangkak, dengan kedua tangan dan lutut di lantai.
  • Angkat perut ke atas, tahan beberapa detik.
  • Turunkan perut dan istirahatkan sejenak.
  • Pastikan punggung tetap lurus selama gerakan ini.
  • Ulangi gerakan sebanyak 3–5 kali.

5. Senam Gaya Kupu-Kupu (Yoga)

Gerakan senam dengan gaya kupu-kupu membantu melatih otot paha dan meminimalisir risiko sakit punggung selama kehamilan. Berikut langkah-langkahnya:

  • Duduk bersila dengan punggung tegak.
  • Satukan kedua telapak kaki dan dorong tubuh ke depan secara perlahan.
  • Tahan posisi ini selama 10–20 detik.
  • Ulangi gerakan beberapa kali.

Gerakan ini tidak hanya melatih kelenturan tubuh, tetapi juga membantu relaksasi yang sangat dibutuhkan oleh ibu hamil.

6. Senam Kayang

Gerakan kayang membantu mengencangkan otot perut serta memberikan efek rileks selama persalinan. Berikut cara melakukannya:

  • Berbaring terlentang dengan punggung rata dan lutut ditekuk.
  • Angkat panggul ke atas perlahan-lahan.
  • Tahan posisi ini selama lima detik.
  • Kembali ke posisi semula dan ulangi gerakan beberapa kali.

Senam kayang dapat memperkuat otot panggul dan perut, sehingga persalinan menjadi lebih mudah dan minim komplikasi.

7. Senam Menggunakan Yoga Ball

Menggunakan bola yoga dalam senam hamil sangat efektif untuk memperkuat otot-otot perut, mengurangi nyeri punggung bagian bawah, serta menjaga keseimbangan selama kehamilan. Berikut langkah-langkahnya:

  • Duduk dengan punggung tegak di atas bola yoga.
  • Buka kaki selebar pinggul, dan luruskan tangan ke depan.
  • Tahan posisi ini selama 5–10 detik sambil menarik napas dalam.
  • Turunkan tangan sambil membuang napas, dan ulangi gerakan beberapa kali.

Senam ini sangat baik untuk menjaga postur tubuh yang benar selama kehamilan, sekaligus mengurangi ketegangan pada otot-otot punggung.

8. Senam Gerakan Sujud

Gerakan sujud membantu meminimalisir risiko bayi lahir sungsang serta memperlancar proses persalinan. Berikut cara melakukannya:

  • Posisikan tubuh seperti sedang sujud, dengan kedua tangan lurus ke depan hingga menyentuh lantai.
  • Turunkan badan secara perlahan dengan punggung tetap lurus.
  • Tahan posisi selama 10–20 detik.
  • Ulangi gerakan beberapa kali.

Gerakan sujud sangat dianjurkan bagi ibu hamil untuk membantu memperbaiki posisi bayi menjelang persalinan.

Manfaat Senam Hamil untuk Kesehatan Ibu dan Janin

Melakukan senam hamil secara rutin selama masa kehamilan tidak hanya bermanfaat untuk mempermudah proses persalinan, tetapi juga memiliki berbagai manfaat lain, antara lain:

  • Meningkatkan energi: Senam hamil membantu meningkatkan energi yang sangat dibutuhkan oleh ibu hamil, terutama selama trimester akhir.
  • Mengurangi nyeri punggung: Dengan memperkuat otot-otot tubuh, senam hamil dapat mengurangi keluhan nyeri punggung yang sering dialami oleh ibu hamil.
  • Meningkatkan fleksibilitas: Gerakan senam membantu menjaga fleksibilitas otot dan sendi, sehingga tubuh lebih siap menghadapi persalinan.
  • Meningkatkan sirkulasi darah: Senam hamil juga membantu memperbaiki sirkulasi darah, sehingga nutrisi dan oksigen dapat lebih optimal disalurkan ke janin.

Untuk hasil yang optimal, senam hamil sebaiknya dilakukan selama 30 menit setiap hari. Mulailah dengan durasi yang pendek, sekitar 5 menit sehari, lalu tingkatkan secara bertahap hingga mencapai 30 menit. Jika ada keluhan atau kondisi khusus selama kehamilan, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum melakukan senam hamil.

Sumber

Foto:Pexels.com

1. Alodokter: "Manfaat Senam Hamil"

2. Klikdokter: "Gerakan Senam untuk Ibu Hamil"

3. Halodoc: "Cara Mudah Senam Hamil di Rumah"

Posting Komentar

* Please Don't Spam Here. All the Comments are Reviewed by Admin.
Oops!
It seems there is something wrong with your internet connection. Please connect to the internet and start browsing again.
AdBlock Detected!
We have detected that you are using adblocking plugin in your browser.
The revenue we earn by the advertisements is used to manage this website, we request you to whitelist our website in your adblocking plugin.